Додавання коротких спринтів у звичні пробіжки може значно підвищити користь для організму. Як повідомляє SciTechDaily, така техніка допомагає покращити витривалість, прискорити метаболізм та сприяти швидшій втраті жиру, пише Startjob.
Науковці пояснюють, що інтервальне бігове тренування дозволяє отримати ефект від тривалих занять за коротший час. Поєднання легкого бігу з прискоренням та інтенсивними відрізками допомагає досягти результату, який у звичайних умовах потребує значно більшої кількості кілометрів.
Що таке інтервальний біг і як його застосовувати
Інтервальний біг є різновидом високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Він базується на чергуванні коротких періодів максимальної швидкості з відпочинком або повільним бігом. Наприклад, метод «10-20-30» передбачає 30 секунд легкого бігу, 20 секунд прискорення та 10 секунд спринту. Інша популярна техніка – «фартлек» (гра швидкостей), де під час пробіжки раптово додають кілька швидкісних відрізків.
Подібні підходи дозволяють тренувати серцево-судинну систему навіть тим, хто має обмежений час на заняття. Водночас важливо стежити за навантаженням і поступово збільшувати інтенсивність, особливо людям, які давно не займалися спортом.
Користь для серця, метаболізму та витривалості
Дослідження показують, що спринти у поєднанні з бігом значно покращують V̇O₂ max – показник здатності організму використовувати кисень під час навантажень. В учасників експериментів, які виконували інтервальні тренування, цей показник зростав більше, ніж у тих, хто біг у рівномірному темпі. Це означає вищу витривалість та зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Окрім цього, інтервальний біг ефективно регулює рівень глюкози в крові, допомагає зменшити «поганий» холестерин та артеріальний тиск, а також швидше спалює небезпечний вісцеральний жир. Таким чином, тренування сприяє профілактиці діабету та покращенню загального стану організму.
Як почати займатися без шкоди для здоров’я
Фахівці радять починати з простих спроб: додати кілька коротких прискорень під час звичайної пробіжки, наприклад, бігти швидше між двома ліхтарними стовпами, а потім відновлюватися повільним темпом. У залі можна використовувати бігову доріжку з програмою інтервальних занять. Головне – під час швидкісного відрізку підняти пульс до приблизно 90% від максимального рівня.
При цьому слід зважати на стан здоров’я і за потреби консультуватися з лікарем. Особливо це актуально для людей із хронічними захворюваннями, адже HIIT може викликати коливання рівня цукру в крові чи інші ускладнення. Поступове підвищення інтенсивності допоможе уникнути травм і дасть можливість відчути користь від інтервального бігу вже за кілька тижнів.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що вчені розкрили генетичну причину рідкісного багатосистемного захворювання.
