Як пише RealSimple, фасоля справді є хорошим джерелом клітковини, однак є продукти, які можуть містити її ще більше на порцію.
Дипломована дієтологиня Мінді Хаар радить поєднувати в раціоні розчинну й нерозчинну клітковину, адже вони по-різному впливають на травлення, ситість і рівень цукру в крові, пише Startjob.
Чому клітковина важлива для організму
Клітковина підтримує роботу кишківника і допомагає довше відчувати ситість. Нерозчинна клітковина сприяє нормальному травленню та може допомагати уникати закрепів.
Розчинна клітковина працює інакше: вона уповільнює розщеплення вуглеводів, завдяки чому легше контролювати рівень цукру в крові.
За словами дієтологині, жінкам варто прагнути до 28 грамів клітковини на день, а чоловікам — до 35 грамів. Проте більшість дорослих споживають її менше за рекомендовану норму.
Артишоки дають майже 10 грамів клітковини
Артишоки містять багато інуліну — виду клітковини, який корисні бактерії кишківника використовують як джерело живлення.
У чашці артишоків міститься близько 9,6 грама клітковини. Це більше, ніж у багатьох порціях бобових.
Малина підходить для сніданків і смузі
Малина поєднує клітковину, вітаміни та природну солодкість. Її можна додавати до смузі, каші, йогурту або їсти як окремий перекус.
Одна чашка малини містить приблизно 8 грамів клітковини.
Гарбуз зручний у будь-який сезон
Гарбуз має високу харчову цінність і може бути простим способом збільшити кількість клітковини в раціоні.
Консервований гарбуз зручно використовувати протягом року. У чашці такого продукту міститься близько 7,1 грама клітковини.
Насіння чіа дає багато клітковини в малій порції
Насіння чіа підходить тим, хто хоче отримати більше клітковини без великих порцій їжі. Його можна додавати до йогурту, смузі, вівсянки або пудингів.
В одній столовій ложці насіння чіа міститься приблизно 5 грамів клітковини.
Насіння льону легко додати до щоденних страв
Льон можна вживати цілим або меленим. Його додають до пластівців, вівсянки, йогурту та смузі.
Порція 28 грамів насіння льону містить приблизно 7,5 грама клітковини.
Авокадо містить клітковину й корисні жири
Авокадо часто цінують за корисні жири, але воно також є сильним джерелом клітковини. Крім того, у ньому є вітаміни, зокрема вітамін К.
Один плід авокадо може містити близько 10 грамів клітковини.
Які продукти мають найбільше клітковини
До продуктів, які можуть перевищувати фасолю за вмістом клітковини, належать:
- авокадо — близько 10 грамів у плоді;
- артишоки — 9,6 грама на чашку;
- малина — 8 грамів на чашку;
- насіння льону — 7,5 грама на 28 грамів;
- гарбуз — 7,1 грама на чашку;
- насіння чіа — 5 грамів на столову ложку.
Нагадаємо, раніше ми писали про падіння ВВП України та пояснення НБУ.
