Як повідомляє Verywell Health, жирна риба не є єдиним способом забезпечити організм омега-3 жирними кислотами. Фахівці підготували перелік із семи рослинних продуктів, які містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти та можуть стати альтернативою для людей, які не вживають морепродукти.
Матеріал перевірила сертифікована дієтологиня Авів Джошуа. Експерти наголошують, що рослинні джерела омега-3 підтримують здоров’я серця, а також забезпечують організм клітковиною, білком, антиоксидантами й мінералами, пише Startjob.
Чому омега-3 важливі для організму
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці роботи серця, головного мозку та судин. До них належать ейкозапентаєнова (EPA), докозагексаєнова (DHA) та альфа-ліноленова (ALA) кислоти.
EPA та DHA переважно містяться у рибі та морепродуктах, тоді як ALA надходить із продуктів рослинного походження. Організм здатний частково перетворювати ALA на інші форми омега-3, однак цей процес є обмеженим.
У матеріалі зазначається:
«Водночас сама АЛК також приносить користь: вона допомагає знижувати рівень холестерину, тригліцеридів і артеріальний тиск, що може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету».
Які рослинні продукти містять найбільше омега-3
Експерти рекомендують звернути увагу на такі продукти:
- Насіння чіа — близько 5,06 г альфа-ліноленової кислоти у двох столових ложках. Також містить клітковину, кальцій, магній і білок.
- Мелене насіння льону — приблизно 6,48 г ALA на 28 грамів продукту. Дослідження свідчать, що льон може сприяти зниженню холестерину, артеріального тиску та запальних процесів.
- Волоські горіхи — близько 2,58 г ALA на 28 грамів. Вважаються одним із найкращих варіантів для людей, які дотримуються рослинного типу харчування.
- Насіння конопель — приблизно 2,6 г омега-3 у трьох столових ложках. Містить усі незамінні амінокислоти та є повноцінним джерелом білка.
- Гарбузове насіння — забезпечує організм омега-3, магнієм і цинком, а також може позитивно впливати на рівень холестерину й артеріальний тиск.
- Горіхи пекан — містять поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості та можуть покращувати ліпідний профіль крові. Через високу калорійність їх рекомендують споживати помірно.
- Фісташки — окрім омега-3, містять майже 6 грамів білка, близько 3 грамів клітковини, а також вітаміни, мінерали й антиоксиданти.
Які норми споживання рекомендують фахівці
За даними Національних інститутів здоров’я США, рекомендована добова кількість альфа-ліноленової кислоти становить:
- для чоловіків — 1,6 грама;
- для жінок — 1,1 грама;
- під час вагітності та грудного вигодовування потреба в омега-3 збільшується.
Саме тому навіть невеликі порції насіння чіа чи льону можуть повністю покрити добову потребу організму в ALA.
Чим корисні горіхи та насіння
Регулярне включення цих продуктів до раціону може сприяти:
- підтримці здоров’я серцево-судинної системи;
- зниженню рівня холестерину та тригліцеридів;
- нормалізації артеріального тиску;
- зменшенню запальних процесів;
- підтримці здорової мікрофлори кишківника;
- тривалішому відчуттю ситості;
- забезпеченню організму рослинним білком, клітковиною та мінералами.
Нагадаємо, раніше ми писали про магнітні бурі 25–26 липня та прогноз сонячної активності найближчими днями.
