Як повідомляє Psychology Today, психіатр Скотт Шапіро описав п’ятиетапний підхід до роботи з тривогою перед публічними виступами. Методика поєднує постановку конкретної мети, когнітивно-поведінкові техніки та внутрішній діалог, візуалізацію, емоційну регуляцію й детальну стратегію підготовки.
Фахівець наголошує, що завдання полягає не в повному усуненні страху, оскільки певний рівень тривоги є нормальною частиною відповідальної та напруженої діяльності. Натомість людина може навчитися ефективно виступати навіть за наявності хвилювання, використовуючи підготовку й психологічні інструменти, які застосовують для роботи під тиском, пише Startjob.
Чому тривога перед виступом може посилюватися задовго до події
Свій підхід Скотт Шапіро пояснив на умовному прикладі 45-річного досвідченого керівника, якого він назвав Натаном. За легендою, керівник великої фінансової компанії направив високоефективного партнера до психіатра, щоб той краще підготувався до презентації на великій конференції.
Натан уже мав значний досвід публічних презентацій, однак протягом трьох місяців перед важливою подією його напруження поступово зростало. Він був переконаний, що почне тремтіти перед аудиторією, а сама презентація завершиться невдало.
Чим більше чоловік думав про майбутній виступ, тим сильнішою ставала тривога. Зрештою презентація займала його думки вдень і вночі та почала заважати іншій роботі. Оскільки до конференції залишалося кілька місяців, часу для системної підготовки було достатньо.
Автор окремо уточнив, що Натан не є реальним клієнтом, а подробиці історії та ідентифікаційні дані були змінені задля конфіденційності.
Перший крок — поставити конкретну та вимірювану мету
Першим елементом методики стала постановка мети. Шапіро посилається на дослідження, згідно з якими конкретні та вимірювані цілі здатні підвищувати мотивацію і результативність виконання завдань.
Спочатку умовний клієнт хотів просто перестати тривожитися. Однак психіатр пояснює, що хвилювання є нормальною складовою діяльності на високому рівні й не завжди повністю контролюється людиною, хоча його інтенсивність можна зменшувати.
Тому замість боротьби за повну відсутність страху було сформульовано іншу мету. Вона описувала не тільки бажаний емоційний стан, а й конкретний обсяг підготовки.
«Я почуваюся впевнено, натхненно, зібрано та задоволено під час своєї презентації на щорічній конференції, приділяючи цій підготовці та практиці п’ять годин на тиждень, дотримуючись своєї стратегії та відстежуючи засвоєні мною стратегії психологічної підготовки».
Отже, головною ціллю було не позбутися страху, а зберегти здатність якісно виконувати завдання, навіть якщо тривога залишається.
Другий крок — перевірити тривожні думки за допомогою КПТ
Наступний компонент базується на когнітивно-поведінковій терапії. Цей підхід розглядає взаємозв’язок між думками, емоціями та поведінкою людини.
Під час підготовки були визначені автоматичні думки, які підживлювали страх Натана. Серед них були такі переконання:
«Люди помітять, що я тремчу».
Інша думка була пов’язана з уявленням про те, що керівна посада нібито несумісна з хвилюванням.
«Я не повинен нервувати — я лідер і керівник».
Ще один автоматичний прогноз стосувався очікування публічного провалу.
«Я осоромлюся».
Після визначення цих думок їх не пропонували просто замінити оптимістичними твердженнями. Натомість аналізували аргументи на користь кожного побоювання та проти нього, а також окремо розглядали найгірший, найкращий і найбільш імовірний сценарії розвитку подій.
Реалістичний внутрішній діалог має замінити порожній оптимізм
Ще однією частиною когнітивно-поведінкової роботи став внутрішній діалог. Шапіро відокремлює його від звичайного позитивного мислення: фрази мають бути короткими, реалістичними та спиратися на факти.
Під час підготовки Натан повторював собі просте нагадування про те, що тренування не є фінальним виступом.
«Це практика».
Друга фраза нагадувала про вже виконану підготовчу роботу.
«Я виконав роботу».
Ці твердження він використовував під час тренувань, а також уранці в день конференції. Їхнє завдання полягало не у створенні штучної впевненості, а в поверненні уваги до реальних доказів готовності.
Третій крок — детально візуалізувати майбутній виступ
Третім елементом стала візуалізація, тобто уявне відпрацювання необхідної поведінки. Разом із психіатром Натан послідовно уявляв усі етапи майбутньої презентації — від входу до приміщення до чіткого донесення головної думки аудиторії.
Сценарій описували вголос у теперішньому часі. Важливою умовою була реалістичність: Натан не мав уявляти абсолютно бездоганний виступ, під час якого повністю відсутній страх.
Навпаки, під час візуалізації він мав помічати власне хвилювання й водночас продовжувати говорити. Такий підхід тренував не відсутність тривоги, а здатність діяти разом із нею.
Для практики було записано п’ять різних варіантів візуалізації. Натан прослуховував їх двічі на день.
Четвертий крок — навчитися регулювати емоційну реакцію
Коли тривога посилювалася, умовний клієнт починав подумки розвивати найгірші можливі сценарії. Для повернення уваги до поточного моменту Шапіро використав усвідомлене дихання та техніки заземлення.
Схема дихання передбачала вдих через ніс і довший видих. За словами фахівця, така практика може сприяти заспокійливій реакції організму.
Окремо Натан використовував називання емоцій. Замість того щоб повністю ототожнювати себе зі своїм станом словами «я тривожуся», він сприймав тривогу як явище, яке з’явилося в конкретний момент.
Фраза, яку він застосовував для такого дистанціювання, була максимально простою.
«О… тривога тут».
Автор посилається на дослідження, за якими словесне позначення емоцій може знижувати активність мигдалеподібного тіла. При цьому метою знову не було змусити страх зникнути. Людині пропонувалося помітити емоцію, відрегулювати реакцію та повернути увагу до поточного завдання.
П’ятий крок — скласти письмову стратегію підготовки
Одним із найважливіших елементів Шапіро називає детальний письмовий план. Він має заздалегідь визначати, коли людина тренуватиметься, як часто це робитиме та на чому концентруватиметься на кожному етапі.
У випадку Натана підготовка включала:
- конкретний тижневий час для тренувань;
- визначення завдань для кожного етапу;
- регулярне повторення візуалізацій;
- проговорювання презентації вголос;
- використання реалістичного внутрішнього діалогу;
- відпрацювання технік емоційної регуляції;
- максимально можливе наближення тренування до умов справжнього виступу.
Шапіро зазначає, що дослідження підтримують принцип максимальної схожості практики з реальною ситуацією. Водночас завданням не було механічне запам’ятовування всієї презентації. Натан мав стати достатньо підготовленим, щоб упевнено виконувати свою роботу під тиском.
Після десяти зустрічей хвилювання не зникло повністю
До конференції Натан і психіатр провели десять зустрічей. У міру наближення дати презентації чоловік усе ще нервував, однак тепер мав конкретні інструменти для роботи з цим станом.
Він також зрозумів, що певна частка страху є нормальною і сама собою не означає, що з людиною щось не так або що майбутній виступ обов’язково завершиться невдало.
У день презентації Натан був підготовлений краще, ніж будь-коли раніше. Виступ пройшов добре, хоча його виконання не було ідеальним. Після конференції він відчував задоволення як від самого результату, так і від навичок, здобутих під час підготовки.
Головний принцип такого підходу полягає в тому, що страх перед відповідальною подією може не зникнути повністю. Проте за допомогою конкретних цілей, перевірки автоматичних думок, візуалізації, регуляції емоцій і системної практики він не обов’язково має визначати поведінку людини.
Нагадаємо, раніше ми писали про зміну професій мрії українців між поколіннями та дитячі кар’єрні бажання.
